なぜ習慣化は難しいのか
「新しいことを始めても、三日坊主で終わってしまう…」
そんな経験、誰にでもありますよね。
でも実は、“意志が弱い”からではありません。
習慣化には科学的な仕組みとコツがあるのです。
今回は、心理学や行動科学の知見をもとに、
誰でも続けられる「習慣化のステップ」をご紹介します。
目標は低くして始める
習慣化の最大の敵は「続かないこと」です。
最初から完璧を目指すのではなく、極端に小さく始めることがコツです。
例：
- 「毎日30分走る」→「靴を履いて外に出る」
- 「毎日英単語50個覚える」→「1個だけ見る」
- 「日記を書く」→「一行だけ書く」
トリガーを決める
「いつ」「どこで」行うかを明確にすると、行動が自動化されやすくなります。
例：
- 朝の歯磨き後にストレッチをする
- コーヒーを淹れたら英語アプリを開く
- 帰宅したらすぐに日記を開く
この「既存の習慣」に新しい行動を結びつける方法は「習慣の連鎖（habit stacking）」と呼ばれ、とても効果的です。
環境を整える
人間の意思力は有限なので、行動しやすい環境を作ることが重要です。
例：
- ランニングウェアを寝室に置く
- 勉強机の上にスマホを置かない
- 習慣トラッカーやカレンダーを見える場所に貼る
報酬を設定する
習慣が続くと、脳は「快感」を学習します。
最初は意識的に報酬を作るのが効果的です。
- 例：
- 1週間続いたら好きなスイーツを食べる
- 勉強後にYouTubeを10分だけ見る
- 習慣トラッカーにチェックを入れる（達成感が報酬）
完璧を目指さず、再開力を鍛える
途中で途切れてもOK。
**「やめてしまうこと」より、「再開しないこと」**が習慣化の失敗です。
「1日抜けたら、翌日に再開すればいい」と考えるだけで、続けやすくなります。
時間を味方につける
研究では、習慣化にかかる日数は平均で 約66日 といわれています（ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究）。
つまり、「3週間で身につく」は神話に近く、2〜3ヶ月かけて少しずつ定着していくのが現実的です。
まとめ
習慣は「小さな成功の積み重ね」
- 小さく始める
- トリガーを決める
- 環境を整える
- 報酬を用意する
- 再開力を鍛える
- 66日続ける
この6つを意識すれば、誰でも習慣化の達人になれます。
「続ける力」は才能ではなく、仕組みで作るものです。
裏まとめ
普段から何もやってない奴がいきなり「毎日筋トレしよう！」「寝る前に勉強しよう！」「早起きしてランニングしよう！」「英単語10個覚えよう」など愚か過ぎる。
急にそんな目標高く出来るわけなかろう。
「毎日スクワット5回」「寝る前に参考書を開く」「通勤中にエスカレーターじゃなく、階段を使う」「英単語を1個覚える」など極限まで目標を低くして毎日継続することが大事である。
継続していくうちにそれでは物足りなくなってくるからその時に少しずつ目標を高くしていく。
いきなり目標が高いから継続しないのだ。
カンペキを求めずに中途半端でも、やっただけ偉い！この精神でいこう。
